Что такое анаэробный порог?

Чем отличаются аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) тренировки? Секрет кроется в анаэробном пороге, который "отключает" наши мышцы.

Физическая активность представляет собой окислительный процесс, происходящий в клетках мышц при участии сердечнососудистой и дыхательной систем. Данный процесс происходит при участии кислорода, поступающего в мышцы от сердца через артерии и сеть кровеносных сосудов с дальнейшим выделением энергии.

Основным источником энергии для повседневной активности и любых метаболических процессов организма является глюкоза (C6H12O6). Однако в чистом виде ни у животных, ни у растений это соединение не находится. В нашем случае это соединение образуется посредством расщепления сложного полисахарида (C6H10O6)n, гликогена. Его запасы находятся в мышечных тканях и в печени.



Расщепленный гликоген распадается на глюкозу, которая высвобождает необходимую для обменных процессов энергию. После первой стадии, когда одна молекула глюкозы расщепляется на две молекулы пирувата, может протекать по двум различным сценариям:

Аэробному (при участии кислорода)

1. Количество кислорода, поступающего к мышцам, достаточно для протекания окислительных реакций и полного расщепления углеводов;

2. Потребление углеводных запасов носит плавный характер;

3. Молекулы пирувата используются для выработки энергии в митохондриях (энергетических клетках), и они расщепляются до простейших молекул воды и углекислого газа;

4. Образующийся в мышечных тканях лактат успевает выводиться без накопления за счёт активности аэробных ферментов в митохондриях.

Анаэробному (без кислорода)



1. Количество кислорода, поступающего к мышцам, недостаточно для плавного протекания окислительных реакций;

2. Характеризуется резким уровнем потребления углеводных запасов и неполным расщеплением сложных углеводов;

3. Темпы гликолиза превышают темпы использования пирувата митохондриями;

4. Лактат начинает накапливаться и не успевает выводиться из мышечных тканей кровеносной системой.

При увеличении нагрузки во время длительной физической активности первый механизм расщепления гликогена рано или поздно переходит во второй. Лактат образуется даже в состоянии покоя, но пока темпы его выработки равны потреблению, никаких функциональных ограничений не появляется. Таким образом, существует некая граница или порог, при котором скорость накопления этого самого лактата начинает превышать скорость его выведения.

Что такое анаэробный порог?

С точки зрения биохимии анаэробный порог (АнП, в некоторых источниках «лактатный») – это величина, показывающая, какое количество кислорода может потреблять человек без накопления молочной кислоты.



С точки зрения тренировочной активности, АнП – это интенсивность (проще всего за основу взять частоту сердечных сокращений, ЧСС) упражнения, при котором нейтрализация лактата не поспевает за его выработкой.

Как правило, ЧСС АнП примерно равно 85 – 90% от максимальной ЧСС. Последнюю величину можно измерит посредством выполнения «на скорость» и максимально возможное количество повторений двух-трёх серий силовых упражнений, например: подтягивания, отжимания, бурпи, приседания и пр. Главное – резкость движения, скорость и максимальная работа «до отказа». Замеры по пульсометру проводятся после каждой серии, в конце также высчитывается среднее значение.

Полученный результат индивидуален и его можно считать ориентиром реального значения АнП. Наиболее точно замеры значения проводятся с использованием сложного лабораторного оборудования. Тем не менее существуют условные пульсовые зоны, соответствующие тому или иному характеру тренировки в зависимости от возраста человека.

Что такое анаэробный порог?

Тренировка сердечнососудистой системы и выносливости – это всегда занятия при ЧСС, немного меньшем значения АнП. В свою очередь наиболее эффективные с точки зрения жиросжигания, то есть активизации липидного обмена – это тренировки на низком (50-60% от максимума) пульсе.

Можно ли каким-то образом увеличить значение АнП?



Конечно! Более того, анаэробный порог можно повышать на протяжении всей своей жизни. Повышение АнП происходит двумя путями: как за счёт снижения уровня производства лактата, так и за счёт увеличения скорости его выведения.

Здесь работает всем известный принцип. Хочешь улучшить какое-то качество в себе? Дай ему стимул для роста. Чтобы увеличить свой АнП, необходимо регулярно проводить тренировки на уровне ЧСС, чуть выше его значения (условно, 95% от максимальной ЧСС). Например, если твой текущий АнП находится на ЧСС 165 уд/мин, то одну, максимум две тренировки в неделю надо проводить при пульсе 170 уд/мин.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.
SOTKA - бесплатное приложение для новичков для iOS и Android.