Частенько люди задаются вопросом – можно ли «накачаться» небольшими весами, с бОльшим количеством повторений? О том, что такое рельеф, и как должны выглядеть тренировки «на рельеф» я уже писал ранее [1]. Сегодня хотелось бы немного дополнить информацию одним интересным исследованием, которое говорит о том, что многоповторка подходит для наращивания мышц не хуже, чем привычные для многих 8-12 повторений [2].

Как тренироваться «на рельеф», «на массу» и «на выносливость»

Итак, набрали 18 парней, с опытом тренировок от трёх лет, которых разделили на 2 группы:
- рабочий вес 30-50%, с которым выполнялось 25-35 повторений;
- рабочий вес 70-80%, с которым выполнялось 8-12 повторений.

Обе группы выполняли «фулбоди» тренировки, 3 подхода по 7 разных упражнений на основные мышцы, всего 8 недель.



В результате, обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы. График ниже.

Как тренироваться «на рельеф», «на массу» и «на выносливость»

А вот сила в большей степени увеличилась в группе с высокой нагрузкой. Увеличение силы в жиме лёжа в группе с низкой нагрузкой вообще не было статистически значимым. График ниже.

Как тренироваться «на рельеф», «на массу» и «на выносливость»

Зато участники группы с низкой нагрузкой смогли выполнить больше повторений, когда делали жим лёжа с 50% весом, то есть их выносливость улучшилась гораздо лучше.

Выводы:
- в наращивании мышечной массы хороши оба способа – привычные многим 8-12 повторений с бОльшим весом, либо меньший вес на 25-35 повторений, но до отказа;
- очередное доказательство того, что тренируется то, что мы и тренируем. Если делать многоповторку до отказа, то лучше развивается выносливость. Если брать вес побольше, в среднем диапазоне повторений, то будет расти и «масса» и «сила». Поэтому, всё зависит от вашей цели.

Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..

Хорошего всем прогресса!

Материалы и исследования:
1)
https://vk.com/wall-143335632_26382
2)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914



#ИгорьМолот #спортивныесоветы #программатренировок #тренер #рельеф #сила #мышцы #ИгорьМолот_тренировки